Wir sprechen mit Dr. Christine Blume, Schlafforscherin am Zentrum für Chronobiologie an der Universität Basel in der Schweiz. Im Mittelpunkt ihrer Forschung stehen Faktoren, die den Schlaf in modernen Gesellschaften beeinflussen. In ihrem aktuellen Projekt untersucht sie die Auswirkungen von abendlichem Bildschirmlicht auf den Schlaf.

WAS IST SCHLAF?

Schlaf zählt zu den konsistentesten Verhaltensweisen, die wir bei Menschen beobachten: Rund um den Globus, unabhängig von Kultur und Alter, verbringt der Mensch etwa ein Drittel des Tages in diesem Zustand verminderter Reaktionsfähigkeit. Die Veränderungen im Verhalten gehen dabei mit enormen Veränderungen in der Gehirnaktivität und damit verbundenen physiologischen Prozessen einher. Während des Schlafs wird die Aktivität der Neuronen langsamer und harmonischer ähnlich einem Chor, der plötzlich anfängt, eine gemeinsame Melodie zu singen. Aber die Aktivität des schlafenden Gehirns ist wie ein Lied mit verschiedenen Strophen nicht immer gleich. Vielmehr wiederholen sich vier sogenannte «Schlafstadien» etwa vier- bis fünfmal pro Nacht. Jede dieser Wiederholungen wird als «Schlafzyklus» bezeichnet.
Am Abend beginnen wir die Nacht zunächst mit einer Phase von so genanntem Leichtschlaf. Dieser Zustand umfasst zwei Stadien, den so genannten N1- und N2-Schlaf, wobei das «N» angibt, dass es sich um «Non-Rapid Eye Movement» Schlafstadien, also Stadien ohne schnelle Augenbewegungen, handelt. Der N1 Schlaf kann dabei als eine Art Übergangszustand zwischen Wachsein und Schlaf gesehen werden. Daher sind Menschen die aus dem N1-Schlaf aufgeweckt werden, sich manchmal auch gar nicht sicher, ob sie wirklich geschlafen haben. Dieses Schlafstadium macht nur etwa 5 % des Schlafes einer gesamten Nacht aus. Im Gegensatz dazu wird N2 Schlaf oft als das erste «echte» Schlafstadium angesehen. Es ist auch das Stadium, in dem wir den Grossteil der Nacht, etwa 50%, verbringen. Nach einer N2 Phase treten wir dann in den Tief- oder N3-Schlaf ein. Dabei handelt es sich um einen Zustand, der durch sehr langsame Gehirnaktivität und maximale Entspannung gekennzeichnet ist. Der Grossteil des Tiefschlafs findet normalerweise in der ersten Hälfte der Nacht statt, wobei die N3-Episoden in der zweiten Hälfte kürzer werden oder sogar ganz fehlen. Im Durchschnitt macht der Tiefschlaf etwa 20 % der Nacht aus, wobei dieser Anteil im Alter abnimmt. Schliesslich wird ein Schlafzyklus durch eine Phase von Schlaf mit schnellen Augenbewegung, dem so genannten REM-Schlaf (vom Englischen «Rapid Eye Movement») abgeschlossen. Wie der Name schon sagt, finden sich in dieser Phase charakteristische schnelle horizontale Augenbewegungen. Dazu ist die Gehirnaktivität dem Wachzustand recht ähnlich, der Muskeltonus jedoch sehr niedrig – wir sind quasi gelähmt. Obwohl wir heute wissen, dass wir in allen Schlafstadien träumen, finden die lebhaftesten und bizarrsten Träume im REM-Schlaf statt. Dieses Schlafstadium macht 25% der Nacht aus und genau wie der Tiefschlaf nimmt der Anteil ab, je älter wir werden. Der größte Teil des REM-Schlafs findet in den Morgenstunden statt, je länger wir schlafen, desto höher wird der REM-Anteil.

WARUM SCHLAFEN WIR?

Der berühmte Schlafforscher Allan Rechtschaffen sagte: «Wenn der Schlaf nicht eine absolut lebenswichtige Funktion hat, dann ist er der grösste Fehler, den die Evolution je gemacht hat.» Und in der Tat, während der Schlaf von aussen betrachtet wie ein Zustand völliger Inaktivität aussieht und sich oft auch so anfühlt, laufen hinter geschlossenen Augen viele Prozesse ab, die in der Summe überlebenswichtig sind. Zum einen dient der Schlaf dazu, Ressourcen wieder aufzufüllen, die während des Tages verbraucht wurden. Somit dient er quasi der Wiederherstellung eines «Normal-» oder «Ausgangszustands». Jeder kennt wahrscheinlich aus eigener Erfahrung, dass Schlaf für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit oder allgemeiner gesagt, für das normale Funktionieren unseres Körpers und Geistes, unerlässlich ist. In der Tat werden während des Schlafs beispielsweise Stoffwechselprodukte, die sich tagsüber angesammelt haben, aus dem Gehirn geschwemmt. Daneben begünstigt er die Konsolidierung frischer Gedächtnisspuren und fördert somit das Lernen und unsere Anpassung an die Umwelt. Ausserdem begünstigt der Schlaf einen ausgeglichenen Energiehaushalt sowie die Regeneration und Reparatur von Gewebe. Es überrascht daher nicht, dass ein gewohnheitsmässige Kurzschläfer:innen, d. h. Menschen, die weniger als sechs bis sieben Stunden pro Nacht schlafen, ein erhöhtes Risiko für negativen gesundheitliche Folgen haben. So werden beispielsweise Schlafprobleme bei Schichtarbeiter:innen mit einer erhöhten Krebsrate und dem Risiko, Stoffwechselstörungen wie Typ-II-Diabetes zu entwickeln, in Verbindung gebracht. Ausserdem haben Menschen, die dauerhaft wenig schlafen, ein höheres Risiko für Infektionen, was die Bedeutung des Schlafs für das Immunsystem unterstreicht.

WIE VIEL SCHLAF BRAUCHE ICH?

Die Faustregel besagt, dass gesunde Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen sollten. Allerdings ist die Menge an Schlaf, die jemand braucht, sehr individuell. Und tatsächlich sollten wir am ehesten unseren Körper fragen, wie viel Schlaf er benötigt, denn er ist der eigentliche Experte. Idealerweise gehen wir ins Bett, wenn wir müde sind, und wachen ohne Wecker auf. Da wir wissen, dass dies zumindest unter der Woche für die meisten von uns nicht funktioniert, schlage ich immer vor, dies einmal im nächsten Urlaub auszuprobieren. Generell sind sich Schlafexpert:innen einig, dass viele Menschen in modernen Gesellschaften zu wenig schlafen, zumindest an Werktagen. Dies wird durch Untersuchungen während der Corona-Pandemie unterstützt, in denen gezeigt wurde, dass durch die zunehmende Flexibilisierung von Arbeitszeiten und -Ort mehr Zeit für Schlaf frei wurde. So schliefen die Menschen global gesehen während Lock- und Shutdowns länger.

SOLLTEN WIR DEM SCHLAF MEHR PRIORITÄT EINRÄUMEN?

Viele Menschen unterschätzen wahrscheinlich immer noch die Bedeutung des Schlafs für die eigene Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Daher sollten wir den «Schlaf-Machismo» überwinden und stattdessen Verhaltensweisen fördern, die einem gesunden Schlaf zuträglich sind. Wir müssen verstehen, dass Wachsein Schlaf erfordert und umgekehrt – sie sind zwei Seiten derselben Medaille und wir sollten ihnen daher auch die gleiche Wichtigkeit einräumen.