Comme toutes les saisons, l’hiver apporte son lot de bienfaits et de défis pour un sommeil sain. Les courtes journées et les longues nuits favorisent les soirées douillettes, tranquilles et paisibles. Pour beaucoup d’entre nous, le rythme effréné de l’automne devient un peu plus calme à l’arrivée de l’hiver pour nous aider à ralentir et à nous détendre. Mais, comme pour beaucoup de choses, il existe quelques pièges dont il faut se méfier.

Les longues périodes d’obscurité entraînent la modification des rythmes circadiens et peuvent perturber nos habitudes de sommeil et nous rendre moroses, sans énergie et, malgré une longue nuit de sommeil, tout simplement fatigués. Des millions de personnes, en particulier dans l’hémisphère nord, souffrent de ce que l’on appelle le Trouble affectif saisonnier, qui peut avoir un impact négatif important sur le sommeil et l’humeur, ainsi que sur l’appétit et les niveaux d’énergie, en particulier pendant l’exercice physique.

Quel est le secret d’un bon sommeil en hiver ? Sachez identifier les changements dans vos habitudes de sommeil. Prenez conscience de vos rituels quotidiens, bons comme mauvais, qui peuvent affecter votre capacité à vous reposer la nuit.

Vous trouverez ci-dessous les conseils du Dr Breus pour une bonne nuit de sommeil, même pendant les mois d’hiver;

• Recherchez la lumière du soleil (ou toute autre source de lumière) : C’est peut-être le conseil le plus important de cette liste. S’exposer à la lumière pendant la journée est essentiel pour dormir et se sentir bien pendant l’hiver. La lumière du petit matin inhibe la production de mélatonine et stimule le cortisol. Ces changements hormonaux sont essentiels à la sensation d’énergie que nous voulons tous ressentir le matin, au lieu de la sensation de léthargie qui accompagne souvent le début d’une journée d’hiver. À midi, le soleil est à son point culminant et c’est un autre bon moment pour prendre une dose de soleil si vous le pouvez. S’imprégner de la lumière pendant la première partie de la journée améliore votre niveau d’énergie, vos fonctions mentales et votre humeur. La lumière envoie également des signaux puissants à votre horloge biologique, l’aidant à rester synchrone et stable. Vous pouvez vous endormir plus facilement le soir et bénéficier d’un repos plus profond et plus réparateur.
  Research has shown that in addition to its other benefits for health (stabilising mood, supporting healthy bones and strengthening immune function), Vitamin D also enhances sleep. Studies show a lack of Vitamin D reduces sleep time and lowers sleep efficiency, which is an important measurement of sleep quality. For many people, winter is the time we’re most likely to be deficient.
• Ne vous couchez pas trop tôt. Nous savons tous que les jours sont beaucoup plus courts en hiver, selon l’endroit où l’on vit. Plus on vit au nord, plus les jours sont courts et moins il y a de lumière du soleil, voire aucune. Le manque de lumière du jour entraîne de grands changements pour notre organisme, ce dernier dépendant des signaux de lumière et d’obscurité pour réguler son horloge biologique. Cela inclut la production de mélatonine, une hormone clé qui facilite le sommeil. En passant autant de temps dans l’obscurité, la production de mélatonine, qui est déclenchée par l’absence de lumière, est prolongée. L’organisme commence à ralentir plus tôt dans la soirée et beaucoup d’entre nous semblent se coucher plus tôt et rester au lit plus longtemps pendant les mois d’hiver. Mais il est préférable pour votre santé de conserver vos habitudes de sommeil plutôt que de prolonger votre temps de sommeil en hiver.
• Continuez à faire du sport : C’est un conseil incontournable pour le sommeil. Il n’y a pas de période de l’année où l’exercice et l’activité physique ne sont pas bénéfiques pour votre repos nocturne. Mais faire de l’exercice pendant les mois d’hiver peut être particulièrement utile pour un sommeil sain. Un programme d’exercice régulier peut contribuer à renforcer vos rythmes circadiens, pour mieux dormir, mieux manger et vous sentir mieux dans votre peau pendant les mois d’hiver. Si vous choisissez le bon moment pour faire du sport en hiver, ses bienfaits seront encore plus marqués. Si vous avez du mal à démarrer votre journée, essayez de faire du sport le matin. Même une séance courte peut faire une grande différence dans votre journée. Si vous ressentez le besoin de vous glisser dans votre lit juste après le dîner, faites du sport en fin d’après-midi ou en début de soirée. Cette activité informe votre horloge biologique et votre organisme qu’il faut rester alerte et actif pendant quelques heures de plus.
• Vitamine D : tout ce qu’il faut savoir. Notre plus grande source de vitamine D ? La lumière du soleil. C’est pourquoi tant de personnes, en particulier dans les régions du nord de l’Europe, souffrent d’une carence en vitamine D en hiver. Certaines études montrent que jusqu’à 50 % des adultes et des enfants présentent une carence en vitamine D pendant les mois d’hiver.

Les recherches montrent qu’en plus de ses autres bienfaits pour la santé (régulation de l’humeur, maintien de la santé des os et renforcement de la fonction immunitaire), la vitamine D améliore également le sommeil. Selon plusieurs études, un manque de vitamine D réduit le temps de sommeil et diminue son efficacité, une mesure importante de la qualité du sommeil. Pour de nombreuses personnes, l’hiver est la période où nous sommes le plus susceptibles de manquer de vitamine D.

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