Wie jede andere Jahreszeit bring der Winter Positives, sowie Herausforderungen, für eine gesunde Schlafroutine. Kurze Tage und lange Nächte können für gemütliche, ruhige und auch erholsame Abende sorgen. Für viele von uns scheint sich das schnelle Tempo des Herbstes etwas zu beruhigen, sobald der Winter beginnt, was uns dabei hilft, herunterzufahren und zu entspannen. Aber, wie bei so vielen anderen Dingen, gibt es auch hier ein paar Fallen, vor denen wir uns in Acht nehmen sollten.

Längere Zeitspannen von Dunkelheit verursachen Veränderungen in unserem Tagesrhythmus, was unsere Schlafroutinen durcheinanderbringen kann und dazu führt, dass wir uns träge, energielos und, trotz einer langen Nachtruhe, einfach müde fühlen. Millionen von Menschen, vor allem in den nördlichen Hemisphären, leiden unter einer sogenannten Winterdepression (Saisonal abhängige Depression), die äusserst negative Auswirkungen auf den Schlaf und die Stimmung, sowie den Appetit und das Energielevel haben kann, besonders, wenn man Sport treibt.

Was ist der Schlüssel zu einem guten Schlaf im Winter? Sie sollten wissen, auf welche Veränderungen in Ihrem Schlafverhalten Sie zu achten haben. Achten Sie auf Ihre täglichen Gewohnheiten – gute und schlechte – welche Ihre Nachtruhe beeinträchtigen könnten.

Nachfolgend sehen Sie ein paar Tipps von Dr Breus für eine gesunde Nachtruhe, auch in den Wintermonaten:

• Viel Sonnenlicht (oder jegliches Licht): Dies ist wahrscheinlich der wichtigste Hinweis auf dieser Liste. Sich tagsüber dem Licht auszusetzen ist entscheidend für den Schlaf und das Wohlbefinden im Winter. Licht am frühen Morgen hemmt die Melatoninproduktion und regt den Cortisolspiegel an. Diese Hormonveränderungen sind ein Schlüsselelement für dieses energetische Gefühl am Morgen, das wir uns alle, im Gegensatz zu der Trägheit, die einen oft an einem Wintermorgen begleitet, wünschen. Während der Mittagszeit ist die Sonne am stärksten – ein weiterer guter Zeitpunkt, um etwas Sonnenstrahlen zu tanken, wenn Sie können. Wenn Sie in der ersten Tageshälfte Licht tanken können, hilft das Ihrem Energielevel, Ihrer mentalen Leistungsfähigkeit und verbessert Ihre Stimmung. Zudem sendet es auch starke Signale an Ihre biologische Uhr, die dadurch synchronisiert und auf Kurs gehalten wird. Dies wiederum führt dazu, dass Sie nachts besser einschlafen können und eine erholsamere Nachtruhe haben.
  Sollte es kein oder wenig Sonnenlicht geben, oder Sie tagsüber aufgrund von Arbeit oder anderen Verpflichtungen, nicht nach draußen gehen können, verwenden Sie helle Innenbeleuchtung. Dies hilft ebenfalls dabei, Sie morgens und mittags fit und wachzuhalten, und dient als Alternative oder Ergänzung zu natürlichem Licht. Sollten Sie unter Depression oder Saisonal abhängiger Depression leiden, sollten Sie eine Lichttherapie erwägen, um Ihren Schlaf und Ihre Stimmung zu verbessern.

• Gehen Sie nicht zu früh ins Bett. Wir alle wissen, dass die Tage im Winter viel kürzer werden, je nachdem wo man wohnt. Je weiter nördlich, desto kürzer die Tage und desto weniger Sonnenlicht gibt es, wenn sich die Sonne überhaupt zeigt. Das reduzierte Tageslicht bedeutet große Veränderungen für unsere Körper, die auf Licht- und Dunkelheitssignale angewiesen sind, um unsere innere Uhr zu regulieren. Dazu gehört auch die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon, das den Schlaf fördert. Da wir so viel Zeit in Dunkelheit verbringen, verlängert sich die Melatoninproduktion, die durch das Fehlen von Licht ausgelöst wird. Der Körper schaltet abends früher ab und einige von uns scheinen in den Wintermonaten früher ins Bett zu gehen und länger dort zu bleiben. Für Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit ist es jedoch am besten, wenn Sie sich an Ihre gewohnte (hoffentlich beständige!) Schlafroutine halten, anstatt Ihre Schlafzeit im tiefen Winter zu verlängern.
• Bleiben Sie in Bewegung: Das ist ein stets bewährter Tipp für guten Schlaf. Es gibt keine Jahreszeit, in der Sport und körperliche Bewegung nicht gut für Ihre Nachtruhe sind. Bewegung während der Wintermonate kann allerdings besonders hilfreich für gesunden Schlaf sein. Ein regelmässiges Bewegungsprogramm kann ihren Tagesrhythmus stärken, sodass Sie sich in den Wintermonaten besser fühlen, schlafen und essen. Wenn Sie Ihre Sportroutine im Winter richtig planen, kann das die Vorteile noch vergrössern. Sollten Sie Schwierigkeiten haben morgens in Gang zu kommen, probieren Sie doch ein Workout direkt nach dem Aufstehen. Auch ein kurzes Programm macht einen grossen Unterschied für Ihren Tag aus. Sollten Sie dazu verleitet sein, direkt nach dem Abendessen ins Bett zu kriechen, planen Sie doch Übungen für den späten Nachmittag oder frühen Abend ein. Dies wird Ihrer inneren Uhr signalisieren, dass sie noch ein paar Stunden aktiv zu sein hat.
• Kennen Sie Ihr Vitamin D: Unsere stärkste Vitamin-D-Quelle? Sonnenlicht. Aus diesem Grund leiden so viele Menschen – vor allem in Nordeuropa – an einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Studien haben gezeigt, dass bis zu 50 % der Erwachsenen und Kinder während der Wintermonate an Vitamin-D-Mangel leiden. Forschungen haben gezeigt, dass zusätzlich zu seinen anderen Vorteilen für die Gesundheit (Stabilisierung der Stimmung, gesunde Knochen und ein stärkeres Immunsystem) Vitamin D auch den Schlaf verbessert. Studien zeigen, dass ein Mangel an Vitamin D die Schlafdauer verkürzt und die Schlafeffizienz senkt, was ein wichtiges Mass für Schlafqualität ist. Für einige ist der Winter die Zeit, in der sie am wahrscheinlichsten an einem Mangel leiden.

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